Dr Franco Frosini
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1 - GLI ALIMENTI
Gli alimenti sono il carburante del nostro organismo.
Sapersi alimentare bene non significa solo soddisfare la sensazione di fame, ma anche garantire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno per vivere e conservare un buono stato di salute.
Essenzialmente gli alimenti sono formati da:
- acqua
- proteine
- grassi
- carboidrati (o zuccheri)
- vitamine
- sali minerali
Proteine, grassi e zuccheri forniscono le componenti di base, ma da soli non sarebbero sufficienti per garantire il funzionamento dell'organismo.
A questo scopo si devono aggiungere le vitamine, i minerali ed altre componenti definite "essenziali" ovvero indispensabili. Questo è dovuto al fatto che l'organismo non è in grado di fabbricarle da solo utilizzando altre sostanze.
Si devono poi aggiungere le fibre, le quali, per quanto non apportino energia sotto forma di calorie, sono di grande importanza per armonizzare la digestione e la motilità intestinale. Solo per fare un esempio, aiutano a combattere la stipsi, collegata spesso ad una vita sedentaria ed aiutano anche a prevenire i tumori del colon.
Esistono alimenti più o meno ricchi di nutrienti, ma nessun alimento è completo, così come nessun alimento è indispensabile.
Ne consegue che, per assicurare un'alimentazione valida, occorre miscelare in modo razionale ed equilibrato vari cibi.
Questa regola è fondamentale e va sempre tenuta a mente, quando si leggono diete commerciali o si ipotizzano diete "fai-da-te".
2 - CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI
Per favorire il corretto consumo dei cibi, si possono dividere gli alimenti in 7 classi.
Nell'ambito di una singola classe non tutti gli alimenti presentano contenuti nutrizionali uguali, ma in ogni alimento prevarranno gli stessi alimenti fondamentali (ad esempio le proteine nella carne, nel pesce e nelle uova, la vitamina A nella frutta e verdure di colore giallo rancione ....).
Prima classe
CARNE, PESCE, UOVA
Proteine di alto valore biologico, ferro, vitamine del gruppo B.
Contengono il 15-20% di proteine e sono ricchi, in particolare, di vitamina B12, assente invece nei vegetali. Il ferro è presente in una forma chimica particolarmente favorevole all'assorbimento.
Seconda classe
LATTE E DERIVATI
Proteine di alto valore biologico, calcio e vitamine del gruppo B.
La componente più importante è il calcio, seguito da vitamine del gruppo B e da proteine di alto valore biologico.
Terza classe
CEREALI, PATATE
Carboidrati, proteine di medio valore biologico, vitamine del gruppo B.
Vi appartengono tutti i prodotti derivati dal frumento e dalla sua farina (pane, pasta, biscotti, grissini....), dal granturco, riso, orzo, farro, avena e le patate.
La componente di maggiore importanza è costituita dall'amido, zucchero complesso che rappresenta fonte di energia a basso costo. Contengono anche una buona quantità di proteine, benchè con una certa carenza di aminoacidi essenziali, che si possono perlatro procurare aggiungendo dei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie...).
Quarta classe
LEGUMI SECCHI
Proteine di medio valore biologico, ferro e vitamine del gruppo B.
Consumati insieme ai cereali possono sostituire la carne, il pesce e le uova come fonte di proteine, con il vantaggio di contenere meno grassi.
Contengono anche buona quantità di 1 fibre.
Quinta classe
GRASSI DA CONDIMENTO
Grassi, acidi grassi essenziali, vitamine A ed E.
Un'alimentazione priva di grassi comporterebbe carenze importanti per l'organismo. Ci sono acidi grassi essenziali, dei quali non possiamo fare a meno e vitamine liposolubili, delle quali i grassi stessi favoriscono l'assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (acidi grassi insaturi), rispetto a quelli di origine animale (acidi grassi saturi).
Sesta classe
VERDURE, FRUTTA, SPEZIE, AROMI-SALE
Vitamina A e C ed altre vitamine, minerali, fibre.
Si tratta di alimenti poveri in calorie e ricchi in minerali, acqua, fibre e vitamine.
Gli alimenti ricchi di vitamina A si distinguono per il colore giallo-arancione o verde scuro.
Settima classe
DOLCI E BEVANDE
Grassi e carboidrati.
Benchè contengano molte sostanze nutrienti non sono inclusi tra i cibi fondamentali ed anzi sono da limitare per il loro contenuto calorico elevato, dovuto a carboidrati e grassi.
3 - IL MIO METODO : PREMESSE
Di premesse si tratta, perchè tornerò alla fine su questo argomento, che è poi il nocciolo di questo mio manuale a dispense. Intanto cerco di dare alcune indicazioni pratiche sul rapporto iniziale con il Paziente (mi si consenta di non chiamarlo "cliente") quando si presenta a questo scopo.
Come primo passo faccio una stima del suo rischio cardiovascolare. Sono infatti disponibili, su siti specializzati, tabelle per valutarlo in modo altamente attendibile. Quella che uso più comunemente, pubblicata sul British Medical Journal, è stata testata su 50.8 milioni di pazienti x anni.
Di una persona si può valutare, a 10 anni, il rischio cardiovascolare, sia assoluto che quello relativo. Il primo (rischio assoluto) è il rischio che quella persona ha, espresso in percentuale, di sviluppare un evento cardiovascolare maggiore (infarto, ictus, morte CV) nei 10 anni successivi.
Il secondo (rischio relativo) è il rapporto tra il rischio di quella persona e quello di un individuo, simile per età e sesso, privo di fattori di rischio noti (peso, ipertensione, glicemia, colesterolo....).
Io preferisco in genere il secondo, perchè sul rischio assoluto agiscono fattori non modificabili, primo fra tutti l'età. E' evidente che tale rischio a 80 anni è maggiore che in età precedenti. E' altrettanto evidente che, sempre a 80 anni, il rischio a 10 anni è molto elevato, perchè 10 anni dopo quella persona avrebbe 90 anni e la vita eterna non esiste! Questo tipo di calcolo può indurre scoraggiamento perchè, se misurato annualmente, l'aumento dell'età tende a ridurre o anche annullare eventuali benefici altrimenti ottenuti. Per questo preferisco misurare il secondo, il rischio relativo. Se dico a chi mi sta davanti che il suo rischio è doppio rispetto al controllo normale di pari età, il messaggio è molto più comprensibile e, togliendo il fattore età, che insieme alla genetica non è modificabile, se sono migliorati i parametri modificabili il rischio diminuisce ed il P. può toccare con mano il vantaggio ottenuto.
Preciso subito che, per poter fare questa stima, il P. deve portarmi i seguenti dati recenti: glicemia, creatinina, colesterolo totale e HDL, valori di pressione arteriosa (media di più misurazioni effettuati di mattina nelle medesime condizioni. I restanti dati necessari li ricavo io dalla visita.
A questo punto, se rilevo un valore di rischio aumentato, vado a vedere quali sono i fattori modificabili (ripeto: genetica ed età non lo sono) che causano tale aumento e sui quali si può intervenire per ridurlo.
E' fondamentale tuttavia inquadrare e mettere da parte subito, perchè necessitano di un approccio separato, i disturbi del comportamento alimentare. In loro presenza prescrivere diete e attività fisica non risolve il problema perchè questo è altrove ed in altro modo va in prima istanza affrontato.
Se non sono presenti disturbi significativi del comportamento alimentare, procedo come segue.
Primo passo: modifiche allo stile di vita ed alle abitudini dietetiche.
Secondo passo: eventuali integratori alimentari (e qui devo precisare: mi riferisco ad integratori seri, testati e mirati al singolo problema, non a cocktail di foglie di questo e semi di quest'altro).
Terzo passo: eventuale aggiunta di farmaci per ipertensione, diabete, glicemia, colesterolo ed altro. Mirando il bersaglio sul principale responsabile dell'aumento di rischio.
Quarto passo: quando necessario, indicato e possibile, approccio chirurgico.
Entrerò più avanti, dopo una descrizione preliminare della storia e dell'attualità dell'universo "diete", nel merito del mio approccio personale alla terapia dietetica. Anticipo intanto che, in tanti e tanti anni, ho sviluppato una mia visione globale, che risulta dall'applicazione in gradi diversi, come ingredienti di una ricetta di volta in volta modificabile, dei principi di importanti linee guida ufficiali: la DASH (pensato principalmente per l'ipertensione: Dietary Approach to Stop Hypertension), la Dieta Mediterranea, la Nordic Nutrition (di cui mi occupo in particolare, anche in associazione con la Nordic Walking, a costituire quindi un programma ingrato dieta & attività fisica di alto livello), la Mayo Clinic Diet, la Healthy Living Diet (pubblicata ogni due anni dalla Harvard University), le Dietary Guidelines for Americans (attualmente sono operative quelle del periodo 2020-2025). Aggiungerò poi un discorso a parte per la/le dieta/diete chetogeniche: lo meritano, in tutti i sensi !!
Un lungo discorso dovrà poi essere fatto sulla prescrizione di attività fisica.
Non è affatto raro che un P. mi riferisca una raccomandazione ricevuta: "cammini, faccia un po' di attività fisica, vada un po' in palestra"!!! Mi chiedo: che senso ha? Mi torna spesso in mente la storia di un mio P. che tutte le domeniche faceva il giro di casa a piedi con il cane e pensava con questo di essersi "guadagnate" le calorie per mangiare una fetta di torta! L'attività fisica per essere utile deve raggiungere un certo livello di intensità ed essere praticata per un tempo sufficiente e diverse volte alla settimana, tutte le settimane. Camminare lentamente è possibile per tutti coloro che sono in grado di stare in piedi, ma consuma pochissime calorie e non dà benefici in termini di allenamento cardiaco. Un'attività più intensa non è per tutti e va valutata preventivamente soggetto per soggetto, sia dal punto di vista cardiaco che muscoloscheletrico/ortopedico. Una volta raggiunto il livello di intensità sofficiente aumentare lo sforzo non aggiunge benefici mentre aumenta i rischi. Quindi si deve cercare di raggiungere il livello minimo necessario, superandolo il meno possibile. Quindi: "faccia un po' di attività fisica" non significa niente. Un'attività fisica appropriata per intensità, frequenza e qualità dell'esercizio richiede una valutazione preventiva che la autorizzi e va poi seguita ed adattata nel tempo. Ne parleremo. Una cosa alla volta!
4 - L'ALIMENTAZIONE UMANA NEL TEMPO
ovvero: siamo troppo giovani per i carboidrati !!
Nel cercare dati su questo argomento sono arrivato alla conclusione che la sintesi migliore che ho letto sia quella fatta dall'amico e collega Cardiologo pratese, Filippo Nannicini, nel suo bel libro "La dieta del cuore". Lo raccomando a tutti, per l'impostazione scientifica, i numerosi esempi dietetici e la bibliografia molto utile. Se consideriamo che le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel mondo occidentale ed anche che l'aumento "epidemico" di obesità a malattie metaboliche ne è la causa più importante, non meraviglia quindi l'interesse dei Cardiologi per la dietologia. E se dal Dr Nannicini o da me vogliamo risalire indietro a personaggi molto più noti, è facile trovare il nome di Cardiologi dietro diete famose del recente passato, ad esempio Herman Tarnower (la Scarsdale) o Robert Atkins (la dieta che porta il suo nome). Ne parleremo, più avanti. Per il momento riporto in larga parte, con poche modifiche, il capitolo "Cenni storici" dal libro di Filippo.
I nostri antenati si nutrivano solo di quello che potevano reperire quotidianamente, dal regno animale e vegetale. Alcuni sistemi biologici apparsi sulla terra 500 milioni di anni fa (!!!), come ad esempio le spugne, hanno meccanismi metabolici chimicamente identici a quelli prodotti dal nostro organismo oggi. Uno dei primi antenati dell'uomo. il Ramapiteco, vissuto circa 20 milioni di anni fa, pesava circa 15 Kg ed era alto meno di un metro.
Ma devono passare altri 15 milioni di anni perchè compaia il primo ominide, cioè un essere quasi uomo. Era l'Australopiteco, un ominide alto 120-150 cm, comparso circa 3,2 milioni di anni fa, simile ancora ad una scimmia, ma capace di camminare in posizione eretta. Si nutriva in prevalenza di erbe e frutti, ma probabilmente anche di piccole prede, come roditori o uccelli e viveva in gruppi.
Dopo altri due milioni di anni comparve l'Homo Abilis, che popolerà il nostro pianeta per un milione di anni. Con lui iniziava l'era della caccia.
Un milione e mezzo di anni fa comparve l'Homo Erectus; era ancora più simile all'uomo di oggi e poteva essere alto fino a 180 cm. Viveva di caccia e di raccolta di frutti ed erbe. Era organizzato in gruppi, cominciò a sviluppare il linguaggio ed ad utilizzare il fuoco
Da un milione e mezzo di anni fa il salto successivo è a circa 300.000 - 200.000 anni fa, quando comparve l'Homo Sapiens. Si nutriva di vegetali e frutta, ma anche di carne cotta.
Si passa infine all'Homo Sapiens Sapiens, comparso 35.000 anni fa. Aveva il cervello identico al nostro, cacciava anche grossi animali ed era alto 180 cm, cioè più della media di oggi: ricordate questo particolare, tornerà utile successivamente.
Dagli studi oggi disponibili la percentuale di mutazione spontanea del nostro DNA è stimata in circa lo 0,5% ogni milione di anni. Quindi negli ultimi 2 milioni di anni il nostro DNA è cambiato di circa l'1% e negli ultimi 10.000 anni è mutato solo dello 0,005%.
I nostri geni e, di conseguenza, tutto il nostro corredo enzimatico e metabolico, sono quindi quasi identici a quelli dei nostri antenati del Paleolitico, circa 40.000 anni fa.
Il cambiamento radicale delle abitudini alimentari inizia solo 10.000 anni fa; solo da allora sono comparsi quegli alimenti, i cereali in particolare, vedi pasta, pane, riso, ma anche i latticini, che oggi sono considerati tra i più salutari e consumati in grandi quantità. I cereali, quindi, sono di recente introduzione e rappresentano un drammatico distacco da quei cibi (carni animali, pesci, verdura, frutta...) per i quali eravamo geneticamente programmati ed ai quali il nostro organismo si era lentamente adattato in milioni di anni.
Ora grano, mais e riso rappresentano il 75% della produzione di cereali. Quindi gli esseri umani, che per oltre il 99,9% della loro esistenza non hanno consumato cereali, ora sono quasi totalmente dipendenti da questi prodotti, pur avendo avuto un brevissimo periodo di tempo per adattarsi.
I cereali sono molto ricchi in carboidrati (75% per pane, pasta e riso) e in grassi poli-insaturi omega-,6 ma sono molto poveri in omega-3 e in antiossidanti.
Tra le molte conseguenze della loro eccessiva introduzione alimentare vi è l'aumento del livello ematico di insulina, cui consegue un aumento della resistenza all'insulina, con conseguente aumento del rischio di malattia coronarica, diabete, ipertensione, obesità, aumento dei trigliceridi, riduzione del colesterolo HDL.....
Un discorso analogo si può fare per il latte e i latticini. A questo proposito la maggior parte degli adulti è carente dell'enzima lattasi, necessario per digerire il lattosio, scindendolo in glucosio e galattosio. In un adulto con carenza di lattasi, il lattosio si accumula nell'intestino e per effetto osmotico richiama liquidi nell'intestino tenue, provocando mal di pancia, diarrea, gonfiore.
In pratica la natura non ha ancora adeguato il nostro organismo a digerire il latte, perchè sono solo poche migliaia di anni che l'uomo ha iniziato a consumare il latte animale.
In particolare, con quei cereali ad elevato indice glicemico si verifica un elevato picco insulinico e l'insulina, quando i carboidrati introdotti sono in eccesso, provoca accumulo di grassi.
Ora solo nel 25% della popolazione un eccesso di carboidrati nella dieta provoca una giusta, lenta risposta insulinica e quindi un mancato immagazzinamento di grassi. Sono quelli che mangiano in abbondanza pane e pasta ma non ingrassano. Tutti gli altri non si sono ancora adattati.
L'altro grande cambiamento dei prodotti alimentari è molto più recente (risale all'inizio del '900) e consiste nella produzione su larga scala a basso costo degli oli vegetali.
Il processo di estrazione, ma soprattutto quello di trasformazione e conservazione di questi oli, ha conseguenze devastanti per il nostro organismo, a causa della comparsa negli alimenti di elevate quantità di grassi "trans", particolarmente dannosi. Gli oli idrogenati sono ricchi di acidi grassi omega-6 e poveri di omega-3 (la cosa è voluta, perchè i grassi ricchi in omega-3 irrancidiscono rapidamente).
E gli oli industriali, spesso quelli di più basso costo, li troviamo nelle brioche, nelle merendine, nei biscotti....
L'Homo Erectus, un milione e mezzo di anni fa, era alto fino a 180 cm, così anche l'Homo Sapiens Sapiens, 35.000 anni fa.
Con l'avvento dei cereali nella catena alimentare, a partire da 10.000 anni fa, la statura si ridusse di circa 15 cm e solo da poche decine di anni (quanti dei nostri nonni o bisnonni erano alti 180 cm?) stiamo recuperando questi centimetri, grazie ad un'alimentazione più ricca e variegata e abbondante in proteine.
E la corporatura da atleti dei nostri antenati, a causa anche della vita sedentaria, dell'eccessivo consumo di calorie, dolci e grassi, ha lasciato il posto a mandrie di obesi!!
5 - DIETOLOGIA E SPORT
PREMESSE
Life is what happens to you, While you're busy making other plans”.
La vita è ciò che ti accade quando sei intento a fare altri progetti (John Lennon).
Posso dire la stessa cosa del mio rapporto con la Dietologia e la Cardiologia dello Sport.
La storia inizia nel1985 quando il Dr Azzolina ed io eravamo in volo sull'Atlantico, per recarci a New York al Congresso Mondiale di Cardiologia Pediatrica.
Il Dr Azzolina lesse, sulla rivista dell'aereo, che un noto Cardiologo americano aveva appena aperto un Centro di Dietologia.
Da tempo egli mi chiedeva che mi occupassi io della dieta negli operandi a cuore aperto, ma io "svicolavo", perchè gli impegni erano tanti. In quegli anni studiavo Cardiologia Pediatrica a Londra, Radiologia del Cuore e Medicina Interna a Boston. E poi le sale operatorie ed i cateterismi a Firenze ed ambulatori in giro per l'Italia...
Lesse quell'articolo e concluse: ecco, vede (ci davamo sempre del Lei), della dieta per il cuore se ne occupano i Cardiologi. Da ora in poi se ne occuperà lei. Mi ero offerto volontario !!!! Ma non molto tempo dopo mi accorsi che mi piaceva anche.
Allo stesso tempo cominciai ad occuparmi della prescrizione di attività fisica per i cardio operati: nel periodo della cardio-riabilitazione, ma non solo, anche come stile di vita per il loro futuro.
Iniziò così, quasi 40 anni fa, il mio rapporto con dieta & sport.
Nello stesso periodo fui contattato anche per collaborare alla fondazione della Società Italiana di Cardiologia dello Sport e per diversi anni ho fatto il Consulente Cardiologo all'Istituto di Medicina dello Sport di Firenze, ma anche alla ASL di Pistoia ed al CONI di Pistoia.
In tali sedi mi occupavo di Cardiologia clinica, criteri cardiologici di idoneità, ma anche di Dietologia dello Sport.
Negli ultimi anni, aderendo a Società di Medicina Cardiometabolica (che si occupa di gestione del rischio cardiaco mediante controllo del peso, della pressione, della glicemia, del colesterolo....) l'argomento si è ripresentato alla mia attenzione con prepotenza..
E, devo dire, sempre con più interesse e convinzione.
Mi appresto quindi a scrivere questo manuale di dietetics & sport con uno stile colloquiale e con l'intento di raccontare anche un po' la mia storia di ormai quasi 50 anni, a chi vorrà leggerla.